נמאס לכם להתמודד עם נדודי שינה? רוצים לדעת איך להירדם מהר? הכנו לכם 5 טיפים יעילים להירדמות מהירה. כך תוכלו לישון שינה איכותית בלי יקיצות
אם אתם יותר עסוקים בלנסות להירדם משאר להירדם באמת אז אתם לא לבד. נדודי שינה הם הגורם העיקרי לחוסר שינה. הרצון לנסות להירדם מהר לא קורה ואתם מתחילים להיכנס ללחץ וחרדה הגורמת למוח שלנו להישאר ער. אך אל דאגה, קיבצנו לכם מספר שיטות יעילות שילמדו אתכם איך להירדם מהר.
1. הכינו רשימת מטלות למחר
לפי מחקר שבוצע באוניברסיטת ביילור בארה"ב, מראה כי כדי להירדם מהר ולישון שינה איכותית, רשמו רשימה של מטלות שאתם רוצים לבצע ביום למחרת. בין הגורמים העיקריים לנדודי שינה הם חרדה וחשיבת יתר. ברגע שתארגנו רשימה מטלות מסודרת ליום למחרת. תוכלו לתת לראש שלכם להתנקות ולהתרכז בשינה עצמה ולא בלחץ שיחכה לכם ביום הבא.
2. טכניקת הנשימות 4-7-8
כדי להוריד את רמת הלחץ והסטרס מהגוף, ישנם טכניקות נשימה שיכולות להקל עלינו. נשימה עמוקה משחררת אנדורפינים המסייעים לנו להיכנס למצב רגיעה ושינה עמוקה מהרגיל. טכניקת 4-7-8 פותחה על ידי אנדרו וייל, מומחה לרפואה הוליסטית מאוניברסיטת הרווארד. שיטה זו מבוססת על טכניקה הודית ישנה שמלמדת איך להירדם מהר.
כך תוכלו לבצע את השיטה:
- פנו לכם זמן לתרגל את השיטה ללא הפרעות ובשקט, כך תוכלו ליישם את השיטה במלואה.
- מצאו תנוחה נוחה והצמידו את הלשון מאחורי השיניים הקדמיות, הקפידו לא להזיז את הלשון לכל אורך התרגיל.
- נשפו דרך הפה ורוקנו את כל האוויר שלכם מהריאות, הפיקו את צליל "ווש" תוך כדי הוצאת האוויר
- סגרו את הפה, נשמו דרך האף וספרו 4 שניות
- עצרו את נשימתכם למשך 7 שניות
- נשפו דרך הפה בצליל "ווש" במשך שמונה שניות
זהו מחזור הנשימה של שיטת 4-7-8. כעת, חזרו על השיטה עוד ארבע פעמים.
התמידו עם השיטה וברגע שתרגישו שאתם שולטים בה, תדעו איך להירדם מהר.
3. לכו לישון בחדר קריר
לפי מחקרים שבוצעו בארגון הלאומי לחקר השינה בארה"ב מצאו כי יש קשר ישיר בין אוויר קר לשינה איכותית. נדודי השינה גוברים בחודשי הקיץ כאשר לא ישנים עם מזגן או מאוורר. אוויר קר תורם לרגיעה ועייפות, זאת הסיבה שקשה לנו לצאת מהמיטה בחורף.
הטמפרטורה המומלצת לשינה איכותית היא בין 16-20 מעלות.
4. הימנעו מצריכת קפאין לפני השינה
כדי שנוכל לדעת איך להירדם מהר, הקפידו להימנע מצריכת קפאין לפחות 4 שעות לפני השינה. לא רק בקפה יש קפאין, נסו להימנע מתה, קולה ושוקולד. לא רק מקפאין, ישנם מאכלים שמומלץ להימנע לאכול לפני השינה מסיבות של פעילות יתר של מערכת העיכול המפריעה לשינה איכותית. המאכלים שצריך להימנע הם:
- בשר מעובד
- אוכל שומני כגון גבינת שמנת, עוגות, צ'יפס, מאכלים מטוגנים וכו'.
- ארוחות מלאות כמו ארוחת צהריים.
- קטניות הגורמות לנפיחות וגזים.
5. טכניקת PMR ( הרפיית שרירים מתקדמת)
טכניקת PMR היא טכניקת הרפיית שרירים עמוקה, טכניקה זו מלמדת כיצד נוכל לשלוט בלחץ וחרדה, איך להפחית נדודי שינה ואיך להירדם מהר. טכניקת PMR יכולה להקל על סימפטומים כגון כאבי ראש, הפרעות בעיכול, לחץ דם גבוה ועוד.
שיטת PMR מבוססת על תרגול של מתיחה של קבוצת שרירים מסוימת בכל פעם ולאחר מכן הרפיית השרירים והמתח.
רוב האנשים המשתמשים בשיטה זו ממליצים למתוח ולהרגיע קבוצת שרירים אחת בכל פעם לפי סדר. כעת נראה לכם כיצד עובדת השיטה על ביסוס שינה איכותית ועמוקה:
- הרימו את שרירי הגבות למעלה ככל האפשר למשך 5 שניות במטרה להדק את שרירי המצח.
- הרפו את השרירים מיד והרגישו כיצד המתח יורד למשך 10 שניות.
- חייכו רחב ככל האפשר, החזיקו למשך 5 שניות והרפו.
- המתינו עוד 10 שניות
- עצמו עיניים ופזלו, החיזקו כך למשך 5 שניות והרפו
- המתינו 10 שניות
- הטו את ראשכם לאחור כך שתוכלו להביט בתקרה בנוחות, החזיקו 5 שניות, הרפו והרגישו כיצד הצוואר שוקע בחזרה לכרית.
- המתינו 10 שניות
- המישכו בהידוק השרירים בקבוצה אחרת בגוף לפי סדר ( ראש,חזה,כתפיים,בטן וכך הלאה)
- אם אתם מתחילים להירדם ולא סיימתם את התהליך הרפו לגמריי וצללו לתוך השינה.
טכניקת PMR ( הרפיית שרירים מתקדמת) פותחה ע"י אדמונד ג'ייקובסון בתחילת שנות ה-30. היא מבוססת על פי אמונתו כי רוגע נפשי הוא התוצאה האנושית של הרפיית שרירים פיזית.
